Anyák Klubja

TERHESTORNA

14 éve | Novákné Gajdics Anikó | 0 hozzászólás

TERHESTORNA

Mielőtt a gyakorlatokhoz kezdenél, olvasd el a következő jótanácsokat!
Mindig kérdezd meg az orvosodat, mielőtt belefogsz egy edzésprogramba!

A terhestorna
Évekig azt tartották, hogy a terhes nőnek kilenc hónapot ágyban kell töltenie. Az orvosok attól féltek, hogy az aerobik, vagy a kocogás árthat a magzatnak, így még a legaktívabb élsportolóknak is pihenést javasoltak. Szerencsére, ma már más a helyzet. Rájöttek, hogy a terhesség alatti torna hozzásegít a könnyebb, rövidebb vajúdáshoz és szüléshez, kisebb lesz az esélye a császármetszésnek, gyorsabban felépül a mama szülés után, és hamarabb visszanyeri eredeti formáját. A torna csökkentheti a depressziót, vagy ingerültséget. A mindennapi gyakorlatok segítik a vérkeringést és jobban alszol éjjel. Nem beszélve arról, hogy egészségesebbnek érzed magad végig, a terhesség alatt. Egy kísérlet során, 500 terhes nő közül, azoknak, akik tornáztak, egészségesebb, erősebb szívű babái születtek. Ugyanezeknél a nőknél, a szülőszobán eltöltött idő egyharmaddal rövidebb volt - 65%-uknál kevesebb, mint négy óra. A torna a legjobb módja annak, hogy megőrizd alakod és jól érezd magad. A legtöbb nőnél ez így marad a terhesség alatt is. A tested változásai ellenére továbbra is szükséged van a testmozgásra.

Kevesebb torna, vagy orvosi ellenőrzés szükséges azoknak, akiknek:
-szívproblémája,
-magas vérnyomása,
-súlyproblémája (túl súlyos, vagy túl sovány),
-izom-, vagy izületi problémája van,
-volt már koraszülése,
-volt már vetélése,
-sokadik terhessége a jelenlegi,
-vérzései vannak.
Minden esetben meg kell kérdezned az orvost, hogy végezhetsz-e gyakorlatokat!

Mielőtt hozzáfognál, fel kell mérned, hogy milyen szinten állsz jelenleg. Ha eddig nemigen törődtél a tornával, nem most kell belefognod a sportokba. Ha előtte rendszeresen űztél valamilyen sportot, azt kisebb változtatásokkal elvben folytathatod, de a legtöbb terhes nő nem tudja (de nem is kell!) olyan intenzitással végezni a gyakorlatokat, mint teherbeesése előtt. Ha eddig nem tornáztál, akkor sincs minden veszve. Van néhány dolog, amit terhesen is csinálhatsz, pl. gyaloglás, úszás és terhestorna. A lényeg az, hogy viszonylag könnyen végezd a gyakorlatokat és mindig figyelj a tested jelzéseire. Alapszabály, hogy a pulzusod ne haladja meg a 140-et. Túl meleg időben sem szabad edzeni, a test hőmérséklete kihat a babára. Különösen, ha hányingered van, ne tornázz túl sokat!

Felkészülés
Rendszeresen kell tornázni, így lesz a leghatásosabb. Heti 3-5 alkalommal 20-30 perc torna az ideális. Mindig jól melegíts be és befejezésül lazíts! Bőven legyen ivóvized! A megfelelő ruházat nagyon fontos - bő, kényelmes ruhát vegyél fel, olyan melltartót, ami megfelelően tart.

Egyensúly-érzék
A negyedik hónap után változik a tested gravitációs középpontja, könnyen elveszítheted az egyensúlyérzékedet. Bár a baba nagyon biztonságos helyen van, legjobb védelem a megelőzés!

Ne hátonfekve!
A negyedik hónap után, háton fekvésnél a méh súlya elnyomhatja a mögötte futó fő vérszállító ereket. Ezáltal csökken a babához eljutó vér (oxigén) mennyisége. A legtöbb nő el is szédül, ha sokáig fekszik a hátán. Tehát, a háton fekvést jó elkerülni, nemcsak torna közben.

Ne ugráljunk!
A terhesség előrehaladtával csökkentsd a gyakorlatok intenzitását! Ha kevesebbet is tornázol, a megnövekedett súllyal ugyanolyan keményen fogsz dolgozni. Az utolsó harmadban el kell hagyni az ugrálós, futós gyakorlatokat. A túl sok ugrálás amúgy sem jó az ízületeknek és csontoknak, de főleg nem a terhesség alatt. A tested ilyenkor egy relaxin nevű hormont termel, amely meglágyítja a porcokat, ezzel segítve a csontoknak eltávolodni a szülésnél. Ez egy nagyon jó dolog, de emiatt nagyobb az esélye a sérüléseknek az ugrálós gyakorlatoknál.

Ne dolgozd túl magad!
Ha túlságosan megizzadsz, a tested melege rossz hatással lehet a babára. Mindig igyál sok vizet a torna előtt, alatt és után is! Ha bármi fáj, vagy csak kényelmetlen érzés, azonnal hagyd abba a tornát!

Megállás azonnal!!!
ha
-fájdalmad, görcseid vannak,
-szédülsz,
-fáj a fejed,
-kifogytál a levegőből,
-megkeményedik a hasad,
-vérezni kezdesz,
-túlságosan felgyorsul a szívverésed
(általában 140-es pulzusig mehetsz, de ez néhány nőnek már túl magas érték, ezért van egy egyszerű beszéd-teszt - egyszerűen, ha már nem tudod folytatni a beszélgetést, miközben tornázol, túl sokat dolgoztál.

Mikor kezdhetsz újra a szülés után?
Normál szülés után ez általában 4-6 hét, császármetszés esetében 6-8, de megintcsak beszélj az orvosoddal, mielőtt hozzáfogsz a rendszeres edzéshez!

GYAKORLATOK

Mellkas

Mindkét karod tedd a háta mögé úgy, hogy a kezek a lapocka magasságában találkozzanak. A tenyereid fordítsd egymás felé és amennyire csak tudod, közelítsd őket egymáshoz. Eközben emeld fel a fejed és próbáld 20 másodpercig benntartani a levegőt, majd ismét nyugodtan, folyamatosan lélegezz. 5-ször ismételd.

Csípőlazító és hasizomerősítő

Állj egyenesen. Helyezd a testsúlyod a bal lábadra, a jobb lábad kinyújtva lendíts előre és hátra. Közben a hátad tartsd egyenesen, és ügyelj arra, hogy mindkét lábad nyújtott maradjon. 5-10 ismétlést végezz.

Tegyél széket a falhoz, és tedd a kezeid a háttámlára! Állj kicsit nagyobb, mint csípő-szélességű terpeszbe, térdeid enyhén kifelé! Az egész talpad legyen a földön, guggolj le, a feneked legyen minél közelebb a földhöz, de csak amennyire kényelmes. A térdeid ne legyenek hátrébb, mint a lábujjaid! Maradj így 10-15 másodpercig, majd lassan helyezd át a testsúlyod a lábujjaidra, és állj fel a széket támaszul használva! Ismételd 2-3-szor! Minden héten 15 másodperccel tovább maradj lent, amíg nem tudsz 3 percig egyfolytában guggolni! Ez a gyakorlat a csípő, a térdek és a fenék rugalmasságát, erejét növeli.

Ülj a földre és tegyél a hátad mögé nagy párnákat! Feküdj úgy, hogy a fejed és a vállad magasabban legyen a hasadnál! Húzd fel a térdeidet, talp a földön. Fogj egy törölközőt a jobb combod köré! Tedd a bal bokádat keresztbe a jobb combodon és a bal térded nyomd kifelé, amíg kényelmes! A törölköző segítségével lassan emeld föl a jobb lábad a földről a mellkas felé, amíg enyhe húzódást nem érzel a bal csípődben. Maradj így 5-10 másodpercig! 3-szor 5 ismétlést csinálj mindkét lábra!

Mellizomerősítő

Ülj törökülésben, karod legyen elöl vállmagasságban és mindkét kezed a másik alkart fogja. A kezek csúsztatása nélkül told a két könyököd egymás ellen. Maradj így néhány másodpercig, majd lazítsd el a mellizmodat. 10-15 ismétlést végezz.

Csípőerősítő

Ülj le a padlóra, a hátad egyenesítsd ki, vagy támaszd a falnak. Tedd össze a két talpad, közel a testedhez. Két térded nyomd óvatosan a kezeddel a padló felé. 10-15 ismétlést végezz.

Karok és vállak

Ülj törökülésben. Emeld fel a jobb karod, majd ejtsd a hátad mögé. A hátad mögé nyúló bal kezeddel fogd meg a jobb kezed és húzd lefelé 20 másodpercig, majd lazítsd el az izmaidat. 5-10 ismétlést végezz.

Háterősítő

Négykézlábállásból nyújtsd ki a bal kezed és a jobb lábad (ügyelve arra, hogy a kinyújtott kéz a háttal és a kinyújtott lábbal egyenes vonalat alkosson) és maradj így 5 másodpercig. Folytasd a gyakorlatot a másik kéz és láb kinyújtásával. 5-10 ismétlést végezz.

Háton fekve hajlítsd be a térdeid, emeld fel derékszögben az egyik lábad, majd engedd vissza! Ezután a másik láb következik. Ismételd a gyakorlatot tízszer!

A medencében

Az úszás az egyik legjobb testedzés, de különféle gyakorlatokat is végezhetsz a vízben. A térdig érő vízben gyaloglás jól megdolgoztatja a láb- és combizmokat.

Visszerek ellen

Háton fekve lábakat behajlítva fekszünk. Felemeljük a jobb lábat kinyújtva és a lábfejjel "bólogatunk" (pipa/spicc). Aztán a bal lábbal is. Ismét a jobb lábat nyújtjuk ki a plafon felé, majd bokakörzést végzünk. Bal lábbal is ismételjük.

Forrás:http://www.freeweb.hu/

Címkék: terhesség terhestorna